Закрити
Харчування юних футболістів
07 Травня 2018, 15:22 , Переглядів: 743
FacebookTwitterLivejournal
Харчування юних футболістів Фото: facebook.com Харчування юних футболістів

Правильне харчування юних футболістів трохи відрізняється від рекомендованого харчування для дітей такої ж вікової категорії. Також режим харчування безпосередньо залежить від етапів підготовки футболіста, від тренувальних навантажень. Багато хто з батьків вважає, що напередодні гри дитині потрібно їсти якомога більше, але це не так.

Корисними порадами щодо правильного харчування юних футболістів ділиться на ствоїй сторінці у Facebook Валерій Наколаєнко.

Перш за все тому, що діти, які активно займаються спортом з підвищеною руховою активністю (а саме таким і є футбол), відчувають великі фізичні та емоційні навантаження.

Природно, у них витрачається більше енергії, яку необхідно заповнити.

Крім того, не варто забувати і про те, що у юних спортсменів, зазвичай, більш раціональний і швидкий обмін речовин, ніж у звичайних дітей.

Судячи з цього, необхідно повноцінно поповнювати організм необхідними речовинами, мінералами, вітамінами.

Необхідно привчити дитину ставитися до себе серйозно і приймати їжу в строго відведений час.

Але батьки обов'язково повинні стежити за тим, що їсть їх дитина і непомітно для неї «направляти» і, якщо потрібно, коригувати її раціон.

Ґрунтовний прийом їжі повинен бути не менше ніж за 2 години до тренування. За 40 хвилин склянку солодкого чаю з вуглеводами, які швидко засвоюються.

Після тренування їсти можна не раніше ніж через годину, їжа повинна бути більш живильною, з достатньою кількістю білків. Можна використовувати продукти, багаті клітковиною - вони сприяють відновленню вітамінів і мінеральних солей, витрачених в процесі тренувань і матчів. Найкраще цим цілям відповідають рибні страви, кисломолочні продукти, овочі та фрукти.

В принципі, харчування за складом (не за кількістю) для 7-річного віку не набагато відрізняється від харчування 16-річного. Перш за все, це продукти, що містять білки. Нежирне відварене м'ясо, краще яловичина, курка, варені яйця (але не більше 2-3 в день). Жирного м'яса краще уникати, так як це зайве навантаження на печінку. З молочного оптимальний сир, також нежирний - надійне джерело білка і кальцію для організму. Корисний кефір, ряжанка, нежирна сметана.

Юним спортсменам необхідно отримувати з їжею трохи (приблизно на 20-25%) більше вітамінів та інших корисних речовин, так як їх метаболізм прискорюється при навантаженнях. Тому, зелень, фрукти, ягоди, овочі повинні постійно бути присутнім в меню.

Обмеження необхідні тільки для гострих приправ, лука, часнику - тобто тих, які містять багато сірковмісних амінокислот або ароматичних з'єднань і навантажують ту ж печінку. Їх треба включати в меню, але бажано це робити після тренування.

З фруктів обмеження стосується груш, слив та деяких схожих за дією фуктів, наприклад, курагу і чорнослив, які володіють або проносним, або закріпним ефектом для шлунка. Ці фрукти також бажано вживати після тренувань та ігор.

Оптимальним фруктовим набором для футболіста є яблука, апельсини, банани. Кавун і диня гарні для поповнення водного балансу, крім того, кавун містить амінокислоту цитрулін, яка регулює водний обмін в організмі.

Ізюм, курага, чорнослив корисні для серцевого м'яза.

Два рази на рік, в листопаді і квітні ви можете давати дитині вітамінні комплекси. В ідеалі такі повинен виписувати ваш лікар, але можна придбати і самостійно.

Режим харчування безпосередньо залежить від етапів підготовки футболіста, від тренувальних навантажень.

Наприклад, в підготовчий період, коли спортсмени вирушають на збори для вдосконалення загальної фізичної підготовки юному спортсмену бажано збільшити вміст в організмі білків, необхідних для розвитку м'язів, а при вдосконаленні витривалості - збагачувати раціон вуглеводами і вітамінами (широко використовуючи вівсяну і гречану каші, овочі та фрукти).

У період підготовки швидкісно-силових якостей футболістові потрібні продукти, збагачені фосфором і кальцієм (сир, риба та ін.).

Їжа, яка приймається перед іграми (не менше, ніж за 3 години до матчу), повинна бути висококалорійною, малооб'ємною, але не жирною, з переважанням білків і вуглеводів. Адже 60-65% енергії футболістові дають саме вони, 15% - білки, і лише решта припадає на жири.

Багато хто з батьків вважає, що напередодні гри дитині потрібно їсти якомога більше, але це не так.

Важлива не кількість їжі, а якість складових її компонентів. У цих випадках рекомендований наступний раціон: тушковане м'ясо, страви з птиці з комбінованими овочевими гарнірами, морепродукти, рисова і вівсяна каші, пластівці з цільного зерна, яйця, йогурти, фруктові та овочеві соки, вітамінізовані компоти.

Недоцільно перед навантаженнями, а тим більше перед відповідальними іграми включати в свій раціон жирні продукти, які важко перетравлюються (тваринні жири, смажене м'ясо, квасолю, горох, улюблене багатьма насіння тощо).

Крім того, в день матчу для футболіста важливо споживати велику кількість рідини, щоб під час нього не настало обезводнення організму. При цьому важливо пам'ятати, що режим харчування повинен дотримуватися щодня, а не тільки напередодні гри.

Багато дітей люблять солодке. Це природно. Крім того, сахароза, яка складається з глюкози і фруктози, є цінним джерелом енергії. Але, також зрозуміло, що надмірне споживання солодкого тільки зашкодить нормальному харчуванню.

Тут важлива «золота середина». Крім того, підвищений вміст цукру в крові може негативно позначитися не тільки на заняттях спортом, а й на здоров'я в цілому. Тому, багато що залежить від батьків та їх уважного ставлення до дитини. Варто спробувати замінити сахарозу на природні солодощі, такі як мед.

При високому фізичному навантаженні організм перегрівається. Охолоджується ж, в основному, за допомогою випаровування поту з поверхні шкіри. Тому для дитини важливо правильно заповнити недолік води в організмі і привести водно-сольовий баланс в норму.

Всі діти різні: у одних потовиділення сильне, інші взагалі майже не потіють - це обумовлено генетично.

Тому дитина повинна пити стільки, скільки їй хочеться, зрозуміло, в розумних межах.

Влітку, для підлітка при активних заняттях, це близько 2-2,5 літрів на день. Взимку - трохи менше.

Варто віддати перевагу мінеральній воді, компотам, чаю.

Вода і будь-які напої обов'язково повинні бути не газовані, не надто холодні і не дуже гарячі.

Варто пам'ятати, що 95% випитої рідини всмоктується в організмі людини в товстій кишці, тому відчуття спраги при достатній кількості випитої рідини проходить приблизно через півгодини. Це треба пам'ятати, щоб не випити більше необхідного, так як зайва рідина в організмі навантажує, перш за все, серцево-судинну систему і це може бути небезпечно.

Пити слід часто, маленькими ковтками, так як центр спраги в гіпоталамусі реагує на кількість, а не обсяг, ковтків, необхідних для появи почуття короткочасного насичення.

Для футболістів категорично протипоказані всі газовані напої, особливо на кшталт коли, фанти тощо, які, містять штучні інгредієнти, також чіпси, гострі приправи, насіння (особливо перед іграми або тренуваннями).

Поясніть дитині, що популярний зараз фаст-фуд - не їжа для справжнього футболіста.

По можливості, харчування має бути частим, до 5-6 разів на день, але невеликими порціями.

Слід уникати як пізніх, після 20-21 години, вечерь, так і дуже ранніх сніданків, коли організм дитини ще спить.

Автор: Валерій Ніколаєнко
Видалити Відміна
Забанити Відміна